Schlafhygiene

Unter Schlafhygiene werden Verhaltensweisen verstanden, die einen gesunden Schlaf fördern oder ermöglichen.

Table of contents

1 Vorbemerkungen
2 Maßnahmen für einen gesunden Schlaf
3 Externer Verweis

Vorbemerkungen

Nicht jeder Mensch braucht gleich viel Schlaf. Wer sich nach wenigen Stunden Schlaf ausgeruht fühlt und untertags tatsächlich leistungsfähig ist, hat genug geschlafen.

Maßnahmen für einen gesunden Schlaf

Dazu gehört zuallererst:

Im Bett sind nur Schlaf und Sex erlaubt. Wer nicht schlafen kann, hat im Schlafzimmer nichts verloren. Er soll aufstehen und außerhalb des Schlafzimmers eine subjektiv sinnvolle Tätigkeit ausüben, die ihm am nächsten Morgen zu sagen erlaubt, dass er die Nacht gut überstanden hat. Im optimalen Fall wird er sich auf die nächste schlaflose Nacht freuen, da er weiß, dass es sich dabei um keine verlorene Zeit handelt. Damit wird der Druck, einschlafen oder durchschlafen zu müssen vom jeweiligen Patienten genommen. Wer als Kind regelmäßig schlafen geschickt wurde, obwohl er noch nicht müde war, weiß, was das bedeutet. Das heißt aber auch, dass man dann ins Bett geht, wenn man müde ist. Nicht vorher, nicht nachher.

Stress- und Problembewältigung: Wer lösbare Problem vor sich her schiebt, darf sich über das Wälzen von Problemen im Bett nicht wundern. Probleme werden nicht im Bett gelöst und Ängste verschwinden dort ebenso wenig. Sowohl Ängste als auch Probleme sind erlaubt, nur soll man sich ihnen frühzeitig, das heißt untertags und nicht im Bett stellen.

Manche Leute können immer und überall schlafen. Andere brauchen eine entsprechende Schlafumgebung: Ruhe, Dunkelheit, einen gewissen Rhythmus oder Schlafrituale vor dem Schlafengehen.

Alkohol: Ein Schlaftrunk kann wohl die Einschlafphase verkürzen, senkt aber die Hirnaktivität herab. Nun ist Schlaf nicht der Zustand einer herabgesetzten, sondern der einer anderen Hirnaktivität. Auf Alkohol vor dem Schlafengehen ist bei Schlafproblemen also zu verzichten.
Nikotin: Nicht nur, dass die Sauerstoffsättigung des Blutes von Rauchern vermindert ist, sondern auch Entzugserscheinungen während der Nacht wirken negativ auf Schlafqualität und Schlafdauer. Nachdem die Entzugserscheinungen nach Nikotinkarenz überwunden wurden, schlafen auch Ex-Raucher wieder besser.
Koffein: Eine Tasse Kaffe vor dem Schlaf kann die Schlafqualität v.a. im Alter durchaus fördern. Ansonsten ist auf koffeinhaltige Getränke aufgrund deren stimulierenden Effekts zumindest probeweise für ausreichend lange Zeit zu verzichten.
Abendliches Essen: Die Hauptmahlzeiten sollen auf den Morgen oder den Mittag verlegt werden. Eine Hungerphase von 12 Stunden täglich ist der Gesundheit dienlich. Allerdings kann eine kleine Mahlzeit vor dem Schlafen ein störendes Hungergefühl verhindern. Es gilt prinzipiell: Nicht die Waage sagt die Wahrheit - es genügen der Spiegel oder der Griff an den Bauch!
Abendliche Trinkmenge: Wessen Nachtschlaf durch einen entsprechenden Harndrang gestört wird, sollte eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auf die erste Tageshälfte verlegen.
Der Mittagsschlaf oder andere "Nickerchen" untertags sind erlaubt, wenn der der Nachtschlaf ungestört ist. Ansonsten ist auf das Schlafen untertags zu verzichten. Voraussetzung ist auch hier, untertags entsprechend interessante Tätigkeiten (Hobbies?) ausüben zu können, um Müdigkeit gar nicht erst aufkommen zu lassen.
Das Einschlafen vor dem Fernseher oder auf der Couch sollte vermieden werden. Wer müde ist, gehört ins Bett.
Kälte: Im Schlafzimmer ist eine Temperatur von 14-18° Celcius anzustreben. Wer kalte Füße hat, soll sich eine Wärmflasche mit ins Bett nehmen. Auf ein angenehmes Nachtgewand ist zu achten.
Schichtarbeit und andere Umstellungen des Schlafrhythmus: Die Probleme, die durch Schicht- oder Nachtarbeit entstehen können, werden durch die höhere Bezahlung dieser Arbeitsformen zumindest teilweise ausgeglichen. Sollte jemand in der glücklichen Lage sein, sich seine Arbeit aussuchen zu können, müssen die entstehenden Vor- und Nachteile gegeneinander abgewogen werden.

Und zum Schluss noch einmal: Wer untertags nichts mit sich anzufangen weiß, braucht sich nicht zu wundern, wenn er in der Nacht nicht schlafen kann. Wer untertags seine Probleme verleugnet, muss sich nicht wundern, wenn sie ihn nächtens plagen.